День 1 Ноги.

1. Общая активная разминка (не меньше 10 минут) бег трусцой, разминка рук активная, прыжки на скакалке.
2. Вело тренажер (10 мин) нагрузка 50 %.
3. Приседания со штангой:

1 подход - 15 раз (нагрузка 25 %)
2 подход - 15 раз (нагрузка 40 %)
3 подход - 20 раз (нагрузка 40 %)
4 подход – 15 раз (нагрузка 25 %)
при приседаниях: спина ровная,
ноги на ширине плеч,
приседания глубокие.

1. Имитация прыжков со скакалкой (или не имитация).

5-10 мин с высокой активностью.

1. подъём на носки. Стоя на ступеньке, каждая нога попеременно 1 подход – 20 -25раз (нагрузка 25 %)
2. Пресс: подъём ног в висе на перекладине, или под углом на вейдеровской стенке

2 подхода по 15 – 20 раз
Скручивание на римском стуле, или подъём туловища из положения лёжа
2 подхода по 15 - 20 раз
7. Растягивание мышц и связок ног и спины (не менее 10 мин).

День 2 Грудь, спина.

1. Общая активная разминка (не меньше 10 минут) бег трусцой, разминка рук активная, прыжки на скакалке. Хорошо размять и разогреть руки.(отжимания от пола)
2. Горизонтальный жим штанги лёжа.

1 подход- 15 раз (25 %)
2 подход- 15 раз(40 %)
3 подход-15 раз (25 %)

1. Разведение гантелей лёжа:

1 подход- 15-20 раз (нагрузка 25 %)
2 подход- 15-20 раз(нагрузка 40 %)

1. Вертикальная тяга на блоке. Или подтягивания.

1 подход- 15-20 раз

1. Горизонтальная тяга на блоке

1 подход- 15-20 раз (нагрузка 40 %)

1. Пресс: подъём ног в висе на перекладине, или под углом на вейдеровской стенке

2 подхода по 15 – 20 раз
Повороты туловища сидя на скамье с грифом на плечах.
2 подхода по 15 – 20 раз

1. Растягивание мышц и связок груди и спины (не менее 10 мин).

День 3 Руки, плечи.

1. Общая активная разминка (не меньше 10 минут) бег трусцой, разминка рук активная, прыжки на скакалке. Хорошо размять и разогреть плечи.(хлопки над головой)
2. Разведение гантелей в стороны стоя:

1подход- 15-20 раз (нагрузка 25%)

1. Разведение гантелей в положение назад.

1подход- 15-20 раз (нагрузка 25%)

1. подъём гантелей попеременно на бицепс сидя:

1подход- 15 раз (25 %)
2подход- 15 раз(40 %)
3подход-15 раз (25 %)

1. Французский жим 2 подхода по 15 – 20 раз (нагрузка 25%)
2. Молот: 1подход- 15-20 раз (нагрузка 25%)
3. Пресс: подъём ног в висе на перекладине, или под углом на вейдеровской стенке

2 подхода по 15 – 20 раз
Скручивание на римском стуле, или подъём туловища из положения лёжа
2 подхода по 15 - 20 раз

1. Растяжки на руки и плечи. (не менее 10 мин).

4-я и 5-я тренировка представляет собой кардио сессии по 15-25 мин. Выполняются между тренировками с отягощениями.

1. бег трусцой
2. бег по ступенькам
3. имитация прыжков со скакалкой
4. аэробика

Между тренировками обязательно необходим день отдыха( даёт возможность организму восстановится). Между подходами обязательно 1.5-2 мин отдыха(не больше, но и не меньше). Между упражнениями 3 мин(не меньше). Тренировка не должна быть большой, в среднем 40 мин + 10 мин разминки + пассивные растягивания после.
Питание

Кушать малыми порциями приблизительно1/3 – ¼ от обычного приёма пищи. Однако питание частое около 4-5 раз в день. Очень желательно вовремя питаться, каждые 3 чяса. Приблизительно 8:00 –11:00-14:00-17:00-19:30 в зависимости от питания необходимо выбирать время тренировок. Оптимальные периоды тренировок с 14 до 17, или с 17 до 19:30. Обрати внимание, очень важно!!!! Нужно чтобы начало тренировки(разминка) было именно через 1.5 часа после приёма пищи. И чтобы следующий приём пищи был не раньше чем через 45-60мин после окончания тренировки(растяжки). Поэтому очень важно придерживаться графика тренировки, не засиживаться но и не спешить, чтобы вложится в необходимое время и не сбить график питания. Во время самой тренировки важно пополнять потерю жидкости, всегда брать на тренировки бутылочку минеральной воды. Прейдя домой после тренировки необходимо выпить чашечку зелёного чая. Ограничить себя от кофе, так как в самом курсе уже будит присутствовать кофеин.