Программа среднего уровня сложности, требует хорошей подготовки к технике выполнения базовых упражнений. Короткая, одна тренировка около 30-40 минут. Веса в базовых упражнениях должны быть близки к максимальным, но техника безупречна, тогда будет оптимальный результат. Программа хорошо развивает основные группы мышц, даёт возможность развить взрывную силу.

День 1 Ноги.

Хорошо размять и разогреть ноги, пробежка, приседания.

1. Разгибание ног сидя 3 х10(средний вес, для разогрева)
2. Приседания со штангой 3-4 подхода х 6-8 повторений
3. Мёртвая тяга 3х6-8
4. Сгибание ног лёжа 2х6-8
5. Голень в станке стоя 3х10

День 2 Грудь, спина.

Хорошо размять и разогреть спину и грудь.

1. Жим горизонтальный 4х6
2. Работа на брусьях с утяжелением 3х8
3. Тяга в наклоне штанги 2х8
4. Тяга к животу на тренажере узким хватом 2х8
5. Тяга к груди широким хватом 3х8

День 3 Спина, плечи.

Хорошо размять разогреть плечи и продольные мышцы спины.

1. Приседания 2х6 (60% нагрузка)
2. Становая тяга (сумо) 3х6
3. Жим из-за головы 3х6-8
4. Разводы в стороны гантелей 3х8
5. Шраги со штангой (трапеции) 3х6