Советы

Утяжели легкое Каждое упражнение состоит из двух частей - концентрической, или позитивной (когда ты поднимаешь вес), и эксцентрической, или негативной (когда ты вес опускаешь). Возможно, ты считаешь, что позитивная часть наиболее полезна, однако это не так. Контролируемая негативная фаза движения приносит гораздо больше пользы. Делая, например, те же сгибания на бицепс, поднимай штангу две секунды, а опускай замедленно, потратив на негативную фазу движения вдвое больше - полновесных четыре секунды.
Для новичков

День 1 (понедельник)

  1. Разгиб ног в станке сидя 1х10 просто для прогрева
  2. Присед со штангой ( 1 разминочный подход с пустым грифом на 12 повторений, потом по схеме 10,8,6,6 раз) 5х12,10,8,6,6.
  3. Мертвая тяга 3х8
  4. Стоя на носках 3х20 раз
  5. Сидя на носках 2х20 раз

 

День 2 (среда)

  1. Жим лежа ( 1 разминочный подход с пустым грифом на 12 повторений, потом по схеме 10,8,6,6 раз) 5х12,10,8,6,6.
  2. Отжимания на широких брусьях по схеме 3х8 (если требуется то с весом)
  3. Тяга штанги к животу 2х8 (медленная и правильная техника)
  4. Подтягивания широким хватом к груди 1хМах (медленным темпом)
  5. Тяга блока к груди 3х8

 

День 3 (пятница)

  1. Подъем туловища, спина (1хМакс)
  2. Жим штанги из-за головы сидя (разминочный подход пустым грифом на 12 повторений, потом по схеме 8, 6, 6) 4х12,8,6,6
  3. Развод гантелей в сторону 2х8
  4. Становая тяга (1 разминочный подход с пустым грифом на 12 повторений, потом по схеме 10,8,6,6 раз) 5х12,10,8,6,6.
  5. Трапеции штангой 2х8
  6. Прокачка мышц шеи 1 на мах.