День 1 Ноги.

1. Жим ногами в тренажере 3х10
2. Приседания с штангой 3х10
3. Подъём на носки 3х15
4. Жим лёжа 3х10
5. Жим гантелей лёжа 3х10
6. Разводка гантелей на грудь 3х10
7. Пресс с весом

День 2 Грудь, спина.

1. Подъём туловища с утяжелением(спина) 3х8
2. Подтягивания широким хватом 4х Мах
3. Тяга в наклоне штанги 3х8
4. Тяга к животу в тренажере 2х8
5. Жим гантелей сидя( жим Арнольда) 3х10
6. Разведения гантелей в стороны 3х10

День 3 Руки, плечи.

1. Жим лёжа горизонтальный 3х10
2. Жим на верхнюю грудь 3х10
3. Жим гантелей не верхнюю грудь 3х10
4. Отжимания на брусьях 3х10
5. Шраги с штангой или гантелями(трапеции) 3х6
6. Пресс с весом