Объемная неделя
День 1 Грудь, спина.
- Жим горизонтальный 4х12
- Жим гантелей лёжа под наклоном на верхнюю грудь 3х12
- Сведения гантелей под наклоном на верхнюю грудь 3х12
- Тяга к животу на тренажере 3х12
- Тяга к груди широким хватом 3х12
- Тяга к груди V образным грифом 3х12
День 2 Ноги.
- Разгибания ног сидя 3х14
- Сгибания ног сидя 3х12
- Подъем на носках стоя 3хМАХ
- Бицепс 3 подхода 12-16 повторений
- Бицепс 3 подхода 12-16 повторений
- Трицепс 3 подхода 12-16 повторений
- Трицепс 3 подхода 12-16 повторений
День 3 Руки, плечи.
- Жим из-за головы гантелей 3х12
- Разводы в стороны гантелей 3х12
- Разводы в стороны гантелей в наклоне (задняя часть плеча) 3х12
- Становая тяга 4х10
- Пресс с весом 3хМАХ
- Скручивания, подъемы ног в висе по желанию
Примечания: в эту неделю нагружаешься на 60%. То есть все веса берешь очень маленькие такие, чтобы без труда сделать последнее повторение в последнем подходе. Веса не меняешь из недели в неделю, они остаются прежними. Главная задача не грузить себя сильно в эту неделю, но выполнить все упражнения, следя за техникой. Никакой роботы до отказа!!! Проработай мышцу, прочувствуй её и этого достаточно. Подбери веса, которыми можешь выполнять все эти упражнения и не убивать мышцы. Доводить себя до усталости в объемную неделю, значит потерять ключ к успеху этой программы.
Силовая неделя
День 1 Грудь, спина.
- Жим горизонтальный 4х6-8
- Жим штанги лёжа под наклоном на верхнюю грудь3х6-8
- сведения на тренажере 3х6-8
- Тяга к животу штанги 4х6-8
- Тяга к груди широким хватом4х6-8
- Тяга к груди V образным грифом 3х6-8
День 2 Ноги.
- Приседания с штангой 4х6-8
- Мёртвая тяга 3х10
- Подъем на носках стоя 3хМАХ
- Бицепс 3 подхода 6-8 повторений
- Бицепс 3 подхода 6-8 повторений
- Трицепс 3 подхода 6-8 повторений
- Трицепс 3 подхода 6-8 повторений
День 3 Руки, плечи.
- Жим из-за головы штанги 3х6-8
- Разводы в стороны гантелей 3х6-8
- Разводы в стороны гантелей в наклоне(задняя часть плеча) 3х6-8
- Становая тяга 5х6-8
- Пресс с весом 3хМАХ
- Скручивания, подъемы ног в висе по желанию
В эту неделю нужно нагрузится хорошо, выполнять в полную амплитуду тяжелыми весами, по 6 в рабочих подходах, по 8мь в разминочных. В общем, это не сложно, тяжело заниматься легко. Сложнее привыкнуть жать меньше чем можешь.
|
