1 день
45 минут утренних кардио тренировок.
2 день
Гнатели в стороны + жым из-за головы, суперсет, повторений- 15, 10, 8, 6, 6.
Подтягивание штанги к подбородку 3х8
Бицепс кривым грифом на скамье 3х12
Бицепс ровной штаангой стоя 2х10
Бицепс гантелью, по смешенной программе. 2х10раз ( с проворотом кисти при подъёме)
Трицепс, французкий жым 3х10
Трицепс на блоке 2х10
Пресс с весом.
3 день
45 минут утренних кардио тренировок.
4 день
Тяга к животу шыроким грифом, повторений- 15, 10, 8, 6.
Корманная тяга (тяга гантели к поясу в наклоне от лавки)- 3 Х 10
Тяга к груди+подтягивания 4 подхода суперсетом шыроким хватом, суперсет. (Подтягиваешься широким хватом, стараясь как бы дотянутся грудью до перекладины, максимальное количество раз. Без отдыха идешь на тягу к груди и делаешь 1 сильный подход( с весом который выжимаешь до 10раз), отдыхаешь 1-2 минуты. Подтягиваешься ещё один подход- без передышки идешь на тягу к груди, тянешь большой вес сколько можешь- 8 раз, важно на последних повторениях опускать его вверх очень медленно 4-6 секунд, снова переыв 1-2 минуты, итд.)
Всего порлучится 4 подхода в первых 2ух буду прорисутствовать подтягивания.
Трапецыи штангой + гантелями, суперсет. 4х10
Приседяния со штангой + разгибание ног на тренажоре, суперсет, 3х10.
Пресс с весом.
5 день
45 минут утренних кардио тренировок.
6 день
Жым лёжа + развидения гантелями лёжа, суперсет, повторений- 15, 12, 10, 8, 8.
Тренажор бабочка, сведения, 3х10
Верхняя грудь, гантели или штанга, повторений- 15, 12, 10.
Спина на наклонах с весом 3х15
Поясницы на бабском тренажоре3хМАХ
Шея
Прес без веса подём ног и подём туловища. И то и другое по 3 подхода.
7 день
45 минут утренних кардио тренировок.
|
