Подъём!

"Для подъемов штанги на бицепс используй прямой олимпийский гриф (220 см, 20 кг). Он позволяет делать мышцы рук более плотными, чем зигзагообразный ЕZ-гриф. Когда делаешь сгибания на бицепс с гантелями, касайся внутренней частью гантелей внешней части плеча - это хорошо нагружает внешнюю головку бицепса".

Утяжели легкое

Каждое упражнение состоит из двух частей - концентрической, или позитивной (когда ты поднимаешь вес), и эксцентрической, или негативной (когда ты вес опускаешь). Возможно, ты считаешь, что позитивная часть наиболее полезна, однако это не так. Контролируемая негативная фаза движения приносит гораздо больше пользы. Делая, например, те же сгибания на бицепс, поднимай штангу две секунды, а опускай замедленно, потратив на негативную фазу движения вдвое больше - полновесных четыре секунды.

Подсчитай свой максимум

Чтобы узнать, сколько ты можешь поднять на раз без травм и самоистязаний, воспользуйся учебником математики седьмого класса. Прибавь к весу, который ты делаешь на 10 повторов, 33%. Если ты жмешь лежа, к примеру, 100 кг на 10 раз, твой максимум составляет примерно 130-135 кг.

Попроси, чтобы на тебя покричали

Известно, что при оральном подбадривающем воздействии партнера по тренировкам, можно поднять на 5-8% больше, чем обычно.

Ты добьешься лучших результатов, если сосредоточишься только на какой-нибудь одной цели. Дело в том, что для того, чтобы твои мышцы росли, тебе нужно много есть, а для того, чтобы избавиться от живота, калории, наоборот, необходимо урезать. Поэтому если ты попытаешься набрать мышц и убрать живот одновременно, то потерпишь неудачу. Лучшей стратегией для достижения обеих целей будут последовательные действия. То есть сначала теряй живот, а затем накачивай мышцы.

Никогда не отказывайся от тренировки

50% фитнесистов прекращают свои занятия в течение первых шести месяцев. Прислушайся к нашим советам, чтобы и тебя не постигла эта участь.

Вложи в мышцы деньги

Любой уважающий себя тренер спишет одно из оплаченных тобой занятий, если ты его назначишь, но не придешь. Поступай с собой также. Плати друзьям рублей 150 каждый раз, когда ты пропускаешь тренировку. Или наоборот - плати себе за каждую проведенную тренировку. Пусть эти деньги составят твой личный фитнес-фонд. Можешь купить на них новую клюшку или оплатить операцию по имплантации крепких, бугристых икр.

Спорь с собой

Собственно, это продолжение предыдущего пункта. Одно из научных исследований утверждает: люди, которые поспорили на $40, что будут придерживаться своей тренировочной программы целых шесть месяцев, достигли успеха в 97% случаев. Так что поспорь с друзьями по залу: когда они оплатят тебе твою победу, ты уже никогда не откажешься от тренировок - дело-то прибыльное!

Пользуйся "правилом 20 минут"

Возьми в привычку приходить в зал, даже если ты чертовски устал на работе. Проведи хотя бы минимальную, легкую тренировку, соответствующую состоянию твоих мышц. Потрать на нее минут 20 и иди домой с чистой совестью. Поверь, даже такая тренировка лучше, чем полное бездействие.

Составь расписание

Относись к задуманным упражнениям как к важным деловым встречам - планируй их заранее и никогда не пропускай. Если у тебя есть секретарша - пусть это делает она, у нее опыта больше. Если она все сделает правильно и оперативно, можешь внести в расписание и ее.

Регистрируй каждую тренировку

Отмечай крестиком на календаре все твои тренировочные дни. Можешь воспользоваться и другим знаком, если крест вызывает у тебя какие-то мрачные ассоциации. Например, полумесяцем. Психологи утверждают, что те люди, которые пользуются этой простой системой мониторинга своих тренировок, достигают гораздо большего успеха.

Конкретизируй цели

Никогда не ставь перед собой невнятные цели вроде "я хочу войти в форму". Так ты ничего не добьешься. Устанавливай измеряемые цели - например: увеличивать время утренней пробежки на пять минут каждую неделю. И никогда не забывай про крайний срок - допустим, через месяц, постепенно увеличивая время пробежки, ты должен пробегать 5 км подряд, без остановки. Такой подход более продуктивен.

Будь чище

Порой горячего душа перед тренировкой бывает вполне достаточно, чтобы подготовиться к упражнениям.

Съешь меду

Мед - дешевая, но действенная альтернатива спортивным пре- и посттренировочным спортивным напиткам вроде гейнеров. Принимай по три столовые ложки меда непосредственно перед силовой тренировкой. Это добавит тебе энергии и сэкономит средства.

Как заставить трицепсы работать лучше?

Когда ты жмешь штангу лежа узким хватом, сконцентрируйся на работе трицепсов, а не грудных мышц. Держи штангу хватом чуть уже ширины плеч, прижимай локти поближе к корпусу и жми штангу от середины груди строго вверх. Такая траектория позволит тебе работать с большим весом, чем при традиционном движении штанги вверх-назад, от груди к голове.

Веди дневник

Записывай туда свои тренировки, дневной каллораж, параметры своего тела и, самое главное, ощущения. Обретение формы - больше, чем просто цифры, это ощущение начала новой жизни.

Три ключа к успеху

Образование, внимание и - хороший дезодорант.